5分钟的力量训练 无需器械增强全身力量

　　力量训练是跑者的必修课，和跑步训练占据同等重要的位置。但很多跑者对力量训练的认识存在一些误区，认为只有到健身房利用器械才能进行力量训练。其实，在家也可以进行力量训练，而且不需要器械。

　　下面这5项练习非常简单，但它们能起到锻炼全身的作用，在家可随时进行练习，耗时5分钟而已。

　　进行这项练习时，可以如图中所示借助一条板凳，也可以不用板凳。先用右腿站立，左腿向前抬起。臀部向后方下沉，右腿膝盖弯曲，直到右大腿与地面接行。如果后方放一条板凳的话，臀部轻微接触到板凳之后就起身恢复站立姿势。连续做20秒钟，休息10秒钟之后换左腿练习。

　　摆好站姿之后，将左腿向后抬起，身体前倾，体重集中在右腿之上，直到躯干和左腿几乎成一条直线，且和地面接行。这项练习对于增强臀肌、腘绳肌非常有帮助。

　　双腿和肩膀同宽，采取半蹲的姿势向前走路，脚踝处最好套一条弹力带。向前走10步之后，再返回走10步。这项练习对于臀部的锻炼效果很明显。

　　面前放一条板凳，先用右脚踩在上面，然后发力将身体提升，同时左腿向前移动，直到左大腿与地面平行。保持几秒钟之后再恢复站姿。左右腿交替练习。这项练习可以提高跑者的稳定性。

　　和标准的平板撑练习不同的是，本次介绍的这项练习在摆出标准姿势之后，先将右手从胸腔下方穿过到身体的另一侧，此时只有左臂在支撑身体。保持这个姿势30秒钟后，再换另一侧进行进行。

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